גם אם אתם בוחרים להישאר בין ארבעה קירות אין זה אומר שאתם צריכים לוותר על הבריאות הפיזית והנפשית שלכם. מאמן הכושר אלון פיקסלר עם חמישה תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בבית בקלות וביעילות
המציאות הלא פשוטה שכולנו עוברים מחייבת אותנו להישאר יותר בבית, וכך לוותר גם על אחד הדברים הטובים ביותר עבורנו להתמודד עם מתח וחרדה: פעילות גופנית. אבל גם אם אנחנו נאלצים, או בוחרים, להישאר בבית זה לא אומר שצריך להפסיק להתאמן. אלון פיקסלר, מאמן כושר אישי ואונליין, עוזר למבוגרים עסוקים להשיג את הכושר הגופני והגוף האופטימלי עבורם במעט הזמן שהם יכולים להשקיע.
הנה חמישה תרגילים שאלון מציע לכם לעשות בבית שלא דורשים מכם כמעט דבר:
- דדליפט על רגל אחת נגיעה בחפץ/רצפה – תרגיל לחיזוק ירך אחורית ושרירי הגב. יש לבצע תוך יציבות מרבית, ניתן להניח יד על קיר או מקל על מנת לשפר את שיווי המשקל. 10-15 חזרות לכל רגל.
- סקוואט הישענות על הקיר – להיצמד לקיר, לרדת עם האגן עד ל-90 מעלות ולהישאר בצורה סטטית. ניתן לבצע עליות קטנות כדי להקשות. תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים הקדמיים. יש להישאר כמה שניתן ולשאוף לשפר את הזמנים לאורך תקופה.
- סקוואט עם כיסא – יש לקחת כיסא או כל דבר דמוי כיסא, להתיישב עם הישבן אחורה ולמטה לנגיעה קלה בכיסא ועלייה חזרה למעלה. תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים הקדמיים, יש לבצע 10-15 חזרות וניתן אף להוסיף משקולת או חפץ כדי להעלות את רמת הקושי.
- שכיבות שמיכה על הברכיים – תרגיל לחיזוק שרירי החזה, כתפיים, יד אחורית ובטן. יש לרדת עד שהחזה כמעט ונוגע ברצפה. גרסה עם ברכיים על הרצפה נחשבת קלה יותר. יש לשאוף לבצע עם ברכיים באוויר.
- הרמת אגן בשכיבה – תרגיל בסיסי לחיזוק שרירי הישבן והירכיים, יש לבצע 10-20 חזרות בהתאם לקושי. כדי להעלות את רמת הקושי ניתן לעבוד עם רגל אחת או לנתק רגל אחת מהרצפה בזמן השהייה באוויר.
