מלחמת "חרבות הברזל" כמעט ולא הותירה בית בישראל שבו אין אדם אחד לפחות שסובל מנדודי שינה. אבל יש מה לעשות עם הבעיה הזו, וזה מתחיל במינון השעות הרבות שאתם מעבירים מול מסכי הטלוויזיה ומול הטלפון הנייד
כתב: אבי יופה
מצב מלחמה כמו זה שמדינת ישראל כולה נמצאת בו בחודש האחרון מעלה מצד אחד את רמות החרדה והחשש בקרב האוכלוסייה, ומנגד מכניס רבים לתחושה של חוסר ודאות שגם היא מעוררת חרדה ודחק.
ובמציאות שכזו הבעיה המרכזית שרובנו עוסקים בה היא המצב של נדודי שינה, שנחשב למעשה כהפרעת עוררות. מדובר בעוררות פסיכולוגית רגשית שמייצרת עוררות פיזיולוגית שמקשה על תהליך ההירדמות ושימור השינה שלנו.
"כשאנחנו מנסים להגדיר מצב של נדודי שינה אנחנו צריכים להתייחס לקושי בהירדמות, התעוררות בלילה וליקיצת בוקר מוקדמת", מסביר ד"ר עמית גרין, פסיכולוג ומומחה לשינה ולהפרעות שינה, בעלים של קליניקה בשם "לישון בשקט". "המקור לזה הוא סטרס, לחץ, מתח, חרדה, דריכות, פחד ודיכאון כשכל אחד פוגש את זה במקום אחר. אלה מייצרים אצלנו עוררות פיזיולוגית שגורמים לנו קושי להירדם בלילה ונדודי שינה".
"ברגע שמצב כזה הופך כרוני אז זו כבר בעיה שקשה להיפתר ממנה", ממשיך ד"ר גרין. "אם, למשל, מדובר בנקודה מסוימת בחיים. כמו חולה סרטן שאמור לעבור טיפול או הליך רפואי כזה או אחר והוא מעט בלחץ ולא ישן לילה או שניים. במקרה כזה לא מדובר בנדודי שינה. אבל אם אחרי לילה או שניים הוא מתחיל להילחץ שהוא לא ישן טוב, ואז חושש שלא יירדם כלל בלילה, מתחילה הבעיה. עיסוק היתר, המחשבה והחשש מהשינה מייצרים מנגנון שעתוק שמייצר לחץ וחרדה שגורמים לנדודי שינה".
אז איך אפשר לשפר את איכות השינה שלנו ולקום בבוקר קצת יותר רעננים כדי לקבל את היום בצורה טובה יותר? ד"ר עמית גרין מציע לנו חמש עצות שכדאי ליישם:
- אנשים שמתחילים לסבול מנדודי שינה הולכים בטעות לישון מוקדם יותר מבדרך כלל, מתוך המחשבה שאם ייכנסו שעה אחת לפני המועד הקבוע למיטה אז גם יירדמו לפני כן. הדבר הנכון לעשות הוא ללכת לישון כמה שיותר מאוחר כשאנחנו מתחילים לסבול מנדודי שינה. אני קורא לזה "כשאנחנו עם שני אחוזים בסוללה", כלומר להיכנס למיטה, לשים את הראש על הכרית ולהירדם. אל תלכו לישון בשעה הרגילה ואל תתייחסו לשעה שבה צריך לקום בבוקר, כי אם תעשו את זה פשוט תניחו את הראש על הכרית ותתחילו לחשוב מחשבות שיימנעו מכם שעות אחר כך להירדם.
- טעות נוספת היא הניסיון לשכב במיטה שעה, שעתיים ושלוש ולא להירדם. הכלל הוא פשוט – אם אתם לא מצליחים להירדם בתוך 30 עד 40 דקות קומו, צאו מהמיטה ולכו לסלון. תעשו פעולה אחרת שרק לאחריה כנסו למיטה שוב ונסו להירדם.
- נסו למצוא טכניקות להרגעה עצמית מדמיון מודרך, מדיטציה, נשימה כדי לא לשכב במיטה ולחשוב על מתי נרדם. מחשבה שהיא לכשעצמה מעוררת ומכניסה למעגל הערות.
- להפחית את החשיפה לדברים מעוררים כמו חדשות, רשתות חברתיות ואינטראקציה חברתית לפחות שעה וחצי עד שעה לפני השינה. אין גם סיבה להסתכל על הודעות או רשתות חברתיות דרך הטלפון הנייד באמצע הלילה.
- הקפידו לקום בבוקר בשעה קבועה שאליה התרגל השעון הביולוגי שלנו. לכל אחד מאיתנו יש שעון שאומר לו מתי ללכת לישון. שימו לב גם לחשיפה לאור בשעות הבוקר. רובנו ישנים ונמצאים בחדרים במהלך היום ולא נחשפים מספיק לשמש. ההמלצה היא לפחות 30 דקות חשיפה ביום לשמש, כדי להעביר את הגוף ממצב של שינה וחוסר פעילות למצב של עוררות.
